В сегодняшней статье мы подробно с примерами разберем расчет калорий, а также баланса БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы), что очень немаловажно для похудения или поддержания веса.

Расчет калорий

Задумываться о подсчете калорий люди чаще всего начинают, когда хотят похудеть. Но питаться сбалансировано относительно КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы) будет полезно всем.

Для начала считаем МиК (минимальное количество калорий), которые необходимы именно нам:

Женщины, МиК = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4,92*возраст — 161;
Мужчины, МиК = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4,92*возраст + 5;

Пример, нас интересует минимальный калораж для девушки 25 лет, ростом 165 см и весом 55 кг.

МК = 9,99*55 + 6,25*165 — 4,92*25 — 161 = 1297 калорий, округляем до 1300.

Употреблять меньше этого количества большой стресс для организма!

МаК (максимальное количество калорий) высчитывается в соответствии с образом физической активности:

Сидячий образ жизни: МиК*1,2;
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): МиК*1,375;
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): МиК*1,55;
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): МиК*1,725;

Представим, что наша воображаемая девушка ведет, в основном, сидячий образ жизни (что, конечно, нехорошо), тогда:

МаК=1300*1,2=1560 калорий.

А вот если бы она хотя бы пару раз в неделю занималась спортом, то её МаК был бы уже 1790 калорий.

МаК — это то количество калорий, употребляя которые вы всё еще не будете поправляться.

А теперь, для того, чтобы рассчитать калорийность, при которой вы начнёте худеть без вреда для организма, от МаК отнимаем 15-20%.

НК (необходимое количество калорий) нашей девушки = 1790 — 20% = 1435 калорий.

Так с калорийностью разобрались. Но это еще далеко не всё. Для правильного и действенного результата нужно соблюдать баланс Белки/Жиры/Углеводы.

Расчет баланса Б/Ж/У

Белки/Жиры/Углеводы могут делиться между собой на следующие пропорции:

Б/Ж/У = 20/30/50;
Б/Ж/У = 25/35/40;
Б/Ж/У = 20/40/40;

Любое это соотношения будет правильным. Можете варьировать его изо дня в день, либо придерживаться определенных границ. Не бойтесь жиров! Они нам необходимы и для похудения в том числе. Главное стараться не употреблять в пищу растительные жиры (маргарин).

Дальше, рассчитываем количество Б/Ж/У в граммах по следующим формулам (для 25/35/40):

Белки = калории/4*0,25;
Жиры = калории/9*0,35;
Углеводы = калории/4*0,4;

Соответственно для 20/40/40:

Белки = калории/4*0,2;
Жиры = калории/9*0,4;
Углеводы = калории/4*0,4;

В нашем примере:
Белки = 1435/4*0,25 = 90г;
Жиры = 1435/9*,35 = 56г;
Углеводы = 1435/4*0,4 = 144г;

Вот и всё. Расчеты муторные и поначалу кажутся сложными. Но достаточно один раз посчитать свою норму и пользоваться этими цифрами продолжительное время.

Теперь о том, как лучше отслеживать свои показатели?

Вы можете вести дневник, как в обычном блокноте, так и с помощью сервисов  в сети интернет.
Мы можем посоветовать сайт: dietadiary.com или приложение для телефона www.myfitnesspal.com (счетчик калорий). Либо вы можете выбрать любые другие приложения на своё усмотрение. Их в сети сейчас очень много.

Для примера возьмём приложение myfitnesspal. Для начала вас попросят зарегистрироваться ввести свои параметры и программа автоматически рассчитает необходимые показатели. Но мы с вами уже рассчитали их выше, поэтому после регистрации заходим в пункт «цели» — «цели по калориям и макроэлементам» и подставляем свои значения.

Ну а дальше заполняем на ежедневной основе всё, что мы едим, хотя бы 3 недели. После этого времени вы уже подсознательно будете понимать, что и когда можно и нужно съесть.
Первую неделю достаточно просто вести свой обычный образ жизни, записывая всё в дневник. Так вы поймете, какие пункты у вас выбиваются изо дня в день. Вторую и третью неделю вы корректируете своё меню до нужных показателей. Ну а дальше, питаясь подобным образом, вы не только заметите, что начали худеть, но и заметно порадуете свой организм.

И запомните, есть можно всё! Но соблюдая баланс К/Б/Ж/У, вы со временем сами захотите вместо пары печенек съесть нормальную порцию каши. А от тортика на дне рождении коллеги вообще проще отказаться, чем не есть потом оставшиеся полдня.

Смотрите также:

Кардио или силовые? Что лучше поможет похудеть

Очень эффективные упражнения для ног и ягодиц

Упражнения от японского целителя

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *